Säkerhet
Viktig info om säkerhet. Skrivet av - Crister Löfgren - Ultralöpare, multisportare, eventarrangör och ambulanssjuksköterska.
Säkerhet inför ditt Sandsjöbacka Trail
Att springa långt är kul
Att springa långt är krävande
Att springa på långt på vintern, i terräng och kanske i flera dagar är krävande på riktigt.
Med det menar jag inte att verka negativ, tvärtom! Vore det inte krävande vore det väl ingen utmaning och för många, däribland undertecknad är utmaningen den största moroten. Näst efter kladdkakan då förstås.
Det finns en hel del man kan göra i förväg mellan träningspassen. Om man kommer förberedd och har tänkt igenom näring, värme, skavsår och ”nödplan” så blir upplevelsen säkrare och även roligare.
Näring
Med näring menas vätska och energi. Vi gillar olika och vi har olika ”nutritionsplaner” för våra lopp. Så är det och så ska det vara, man måste hitta sin egen plan. Har man ingen egen plan så kan man såklart sno någon annans. Under ett vinterlopp kommer du att göra av med mer energi än ett sommarlopp då du (förenklat) behöver hålla systemet varmt. Det är lätt att dricka för lite då det är krångligare på vintern, man blir inte lika törstig, kall dryck lockar föga och termostrixande blir tungt och tar tid. Men du behöver vätska för att kunna springa långt och i flera dagar. Om man springer med vätskeblåsa så sätter man den under jackan och med en bit liggunderlag eller liknande mellan påsen och ”ut” från ryggen. Mot kroppen är det bara bra om det är så lite som möjligt så håller det sig varmt längre. Ordna en isolerad slang, finns att köpa färdig slangisolering eller McGyver-trixa till en själv. Håll munstycket inne i jackan om det är riktigt kallt.
Om du har flaskor i axelremmarna, gör lika dvs ha det hela under jackan om det är kallt. Är det riktigt kallt ute så har jag två st 0,35 cl termosar med dryck i ”axelhölstren”.
Ska man springa långt flera dagar i rad så är det mycket viktigt att fylla på med energi. Även om du tycker det är coolt med paleo-5:2-iso-whatewer-diet och du kan springa 2-3 h på träning med bara vatten så kommer du inte skryta med resultaten i fikarummet om du testar det på en tävling! Jag har jobbat, deltagit och arrangerat ett stort antal långa lopp och de som får problem har till stor del varit de som provat att köra utan energi tills de går in i väggen och först då tar lite sportdryck, biter ihop och springer på tills de träffar ovan nämnda vägg igen. Gärna med kramp i de stora muskelgrupperna som bonus.
Sammanfattningsvis på näring:
Har du en ”nutritionsplan” så är det kanon. Har du ingen så är det dags att skaffa en. Drick och ät, fyll på hela tiden men lite åt gången. Det tycker jag fungerar bäst. Lättsmälta kolhydrater är vad kroppen vill ha, vad som fungerar är personligt men jag kan köra timmar och dagar på bara sportdryck och gel. Bananer är bra men lite krångligt på vintern då de fryser och det blir lätt kramp i magen om man stoppar i sig iskall vätska/mat under ansträngning. Bröd, bullar, energibars funkar för de som gillar det. Russin, dadlar funkar för de som gillar det. Nötter är väl lite mer tveksamt under tävling, i och för sig energirika men hårdsmälta och energin kommer från fett. Om du nu säger ”mähh, nötter är kanon” så har du med andra ord tränat det innan och då är det säkert bra för dig. Än en gång, nutrition är personligt och man får prova sig fram. En sak som däremot inte är personlig utan bara onödig är att kolhydratladda, för även om du äter mer pasta än Paolo Roberto hinner koka så kan du bara ladda upp glykogen i musklerna för ca 40-60 minuters arbete sen måste du tillföra nytt bränsle. Ät ”normalt” innan loppet, det är säkrast och lättast.
Värme
Här går det att skriva tre fulla böcker om superspecial material. Sammanfattas lätt med: Ingen bomull så långt ögat når… Lite utförligare kan man även nämna att klä sig enligt flerlagersprincipen så det är lätt att anpassa klädseln. En huva eller buff hjälper till att hålla värmen om det blåser kallt. Damasker eller avklippta strumpor i ”benvärmarstil” är finfint för att inte frysa om fotleden där det lätt blir kallt om man är ute i snön med löparskorna. Extra mössa eller buff att byta med om det blir långa dagar på banan.
Skavsår
Skavsår, ett annat kärt ämne för långspringare. Det är fötter och skrevet som är mest utsatt. En del tejpar i förväg, en del gör det inte. En del gillar compeed, en del gör det inte. Men en regel som gäller alla är att OM det börjar bli ett skavsår så stanna och fixa det direkt! Det kommer INTE att gå över av sig själv men kan oftast lösas med enkla medel (tejpa, compeed, rätta till en sned sula, knyta hårdare-lösare etc) om man gör det direkt. Om man däremot väntar tills det blir blåsor eller sår så får man jobba lite mer och dessutom ha ont i onödan.
När det gäller skrevet så rekommenderas inte tejpning… Där finns det två varianter för de som brukar få skav. Antingen puder (torra skolan) , eller vaselin (halkiga skolan). Båda bygger på att det bildas ett ”glidlager” som minskar friktionen på huden. Vilket som passar för bäst dig får du prova själv. Jag tycker det är kanon att ha med sig en burk puder på långa lopp och dra på extra under loppet och även en näve mellan skinkorna om jag fått lov att gå på skogstoan.
Nödplan
Låter dramatiskt men handlar om att vara förutseende. Springer man ett stadsmarathon på sommaren räcker det med att ha med sig ingenting alls, där finns det folk och funktionärer överallt och för det mesta är det en rimlig temperatur. Springer man däremot ett långt traillopp kan det vara långt till närmsta väg, det kan vara långt till nästa deltagare passerar och det kan som på Sandsjöbacka Trail vara kallt. Då måste man fundera ut hur man gör om det händer något.
Bra frågor att ställa sig själv är ”vad gör jag om jag måste vänta 45 min på att få hjälp?” ”Hur gör jag om jag måste bryta”.
Du behöver ha med dig kläder för att hålla värmen, se obligatorisk utrustning. Jag kompletterar med en torr mössa, en torr buff och torra handskar. Den obligatoriska extra underställströjan kommer för min del vara en lite tjockare ullfrotté som värmer bra relaterat till vikt. Beroende på hur kallt det är kommer jag att packa ner en tunn, lätt dunväst. Låter kanske överdrivet men man blir fort kall om man sitter still i löparkläderna.
Lägg in arrangörens mobilnummer i telefonen så du kan meddela ifall du (gud förbjude) måste bryta. Bryta är en sak men att inte meddela är skampåle! Som arrangör finns det egentligen bara en sak som gör en 100% galen och rent fånigt hämndlysten, det är ett eftersökspådrag som slutar med att en person sitter i bastun och har struntat i att meddela att den brutit och åkt hem. Det kostar energi, tid och pengar att göra ett eftersök. Ganska exakt de tre saker som en trailarrangör har ont om ändå…
När jag kommer i mål så har jag en preppad väska med torra underställ, tröja, mössa, vantar, dunjacka och återställningsenergi (färdig smörgås, termos varmt sött, energibars, nötter) utan att ha packat en jättebag. Liten och lätt att hitta med tydlig bagagetag på.
LYCKA TILL!
Crister Löfgren för Sandsjöbacka Trail
Ultralöpare, multisportare, eventarrangör och ambulanssjuksköterska.